De la cueillette à l’assiette, vitamines et minéraux s’envolent

Tomates, courgettes, poireaux, navets… les légumes sont récoltés puis conservés, découpés et enfin cuisinés avant d’atterrir dans nos assiettes. Or ces étapes sont souvent fatales aux vitamines et aux minéraux dont ils regorgent lors de la cueillette…

Les micronutriments sont fragiles. L’air et la lumière par exemple, suffisent à détruire une partie des minéraux et des vitamines. Dans le cas de légumes frais, l’idéal est de les consommer dans les 72 heures suivant leur achat pour éviter l’oxydation, un idéal souvent hors d’atteinte lorsque les contraintes quotidiennes obligent à des emplettes hebdomadaires.

Pour limiter les dégâts, attendez la dernière minute pour découper concombres et tomates. Utilisez-les ensuite en une seule fois. Car dès qu’ils sont entaillés, l’oxygène entre dans les légumes, qui perdent alors toutes leurs vitamines en quelques heures. Lorsque vous les lavez, ne les laissez surtout pas tremper dans l’eau. Vous risquez de faire disparaître les vitamines hydrosolubles – les vitamines du groupe B et la vitamine C notamment.

Cuisson à la vapeur et micro-ondes conservent davantage de vitamines

Pour la même raison, la cuisson à l’eau n’est vraiment pas recommandée, car une bonne partie des vitamines et des minéraux est dissoute dans l’eau. Rien n’empêche bien sûr de consommer ce bouillon ou de s’en servir avantageusement pour cuisiner des sauces. Les vitamines liposolubles – A, D, E et K – résistent mieux à la chaleur. Ainsi les carottes ne perdent que 10% de leur béta-carotène (ou provitamine A) lorsqu’elles sont cuites à l’eau.

La cuisson à la vapeur préserve le mieux les vitamines et les minéraux. Quant à la cocotte-minute, cette cuisson sous pression à plus de 100°C accélère l’oxydation. Bien peu de vitamines résistent à une telle température. En revanche, le four à micro-ondes et la cuisson à la vapeur, eux, n’altèrent quasiment pas les minéraux.

Faute de légumes frais, les surgelés représentent une alternative intéressante. Transformés rapidement après la récolte, les légumes ne perdent « que » 20% de leurs vitamines. Les légumes en conserve, en revanche, perdent entre 30% et 40% de leurs vitamines. Mais ils conservent toutes leurs fibres et leurs autres constituants nutritionnels.

Source: Destination santé in Futura-Sciences