Vous n’aimez pas courir ? Accessible à tous, la marche sportive offre les mêmes bienfaits et avantages tout en évitant les traumatismes liés au jogging. Avec ou sans bâtons, pour les débutants ou les sportifs, nos conseils pour se lancer dans la marche sportive.
La marche est un sport complet accessible à tous qui offre de nombreux bienfaits pour la santé : amélioration du rythme cardiaque, évacuation du stress, activation de la circulation sanguine, renforcement des articulations, perte de poids… Pour profiter encore plus de ses bénéfices, pratiquez l’une de ces cinq marches sportives.
La marche nordique, Inspirée du ski de fond, la marche nordique nous vient de Finlande et se pratique avec des bâtons. Elle permet d’alléger le poids du corps sur les articulations tout en faisant travailler l’ensemble des muscles (bras, épaules, pectoraux, fessiers, jambes…). La marche nordique nécessite un petit travail de coordination : les mouvements des bras et des jambes doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche). Il faut propulser le corps vers l’avant en allongeant le bras et en poussant sur le bâton et sur la jambe pour avancer. Des associations d’adeptes de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Vous pouvez trouver un club près de chez vous sur le site marche-nordique.net.
• Vitesse de marche : entre 5 et 8 km/h
• Calories dépensées : entre 450 et 500 kcal/heure
La marche sportive
La marche sportive se pratique sans bâtons et consiste simplement à accélérer le rythme de marche normal. Pour cela, il faut bien dérouler le pied en poussant le sol, et augmenter l’amplitude de sa foulée en mobilisant les hanches. La marche sportive sollicite aussi les bras, qui doivent accompagner le mouvement des jambes. Pensez à garder une posture bien droite et prendre des respirations profondes calquées sur les foulées ou les mouvements des bras.
• Vitesse de marche : entre 6 et 8 km/h
• Calories dépensées : entre 250 et 350 kcal/heure
La marche athlétique
La marche athlétique est une discipline olympique qui peut se pratiquer en loisir ou en compétition, sur piste ou sur route. Elle repose sur deux règles strictes :
01 – La jambe de soutien doit être tendue depuis le moment où le pied touche le sol jusqu’à ce qu’il passe au-dessous du corps.
02 – L’un des deux pieds doit être en contact avec le sol (pas de temps de suspension). Pour augmenter l’amplitude, il faut donc travailler sur le mouvement horizontal de la hanche. La cage thoracique doit rester bien ouverte et les bras fléchis à 90° se balancer le long du corps : ce sont eux qui donnent le rythme.
La marche athlétique nécessite un certain entraînement technique car ce n’est pas une marche « naturelle ».
• Vitesse de marche : entre 8 et 13 km/h
• Calories dépensées : entre 400 et 600 kcal/heure
La marche fractionnée
La marche fractionnée consiste à alterner les phases de marche rapide avec d’autres plus lentes. On peut par exemple débuter par des séries de 30 secondes en marche rapide entrecoupées de phases de récupération de 30 secondes de marche lente. Le fractionné est une technique très utilisée par les athlètes de haut niveau pour progresser en rythme, en endurance, et en capacité respiratoire. Au fur et à mesure des progrès, on va ainsi allonger les phases de marche rapide. Le fractionné est aussi un bon levier pour rompre la monotonie des entraînements.
• Vitesse de marche : 3 à 4 km/h (marche lente) ; 6 km/h (marche rapide)
• Calories dépensées : entre 250 et 350 kcal/heure
La marche afghane
Introduite en Europe dans les années 1980, la marche afghane est une technique destinée à marcher sur de longues distances. Elle repose sur la synchronisation entre le rythme de la marche et la respiration. Pour débuter, on peut commencer par un rythme de 3/1/3/1 : inspiration par le nez sur 3 pas, garder l’air sur 1 pas, expirer par le nez sur 3 pas, rester poumons vides sur 1 pas. En cas d’effort plus intense (en montée par exemple), on enchaînera des cycles 2/2 sans pause. Nécessitant un petit travail de concentration, la marche afghane permet une meilleure oxygénation, fait travailler la cohérence cardiaque et réduit le stress.
• Vitesse de marche : 3 à 4 km/h
• Calories dépensées: entre 150 et 250 kcal/heure
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