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On croit à tort que les produits laitiers sont les seules sources de calcium. Erreur : on en trouve aussi de bonnes quantités dans les végétaux, comme le montre cette infographie.
L’apport quotidien en calcium conseillé par l’Anses est de 700 mg chez l’enfant, de 1.200 mg chez l’adolescent, et de 750 mg chez l’adulte. Où trouver ce précieux calcium ? On pense naturellement aux produits laitiers (le gruyère ou l’emmenthal en contiennent, par exemple, plus de 1.000 mg pour 100 g), mais les végétaux sont aussi d’excellentes sources pour les personnes véganes. En plus, le calcium végétal est mieux absorbé que le calcium laitier.
Une tasse de lait de soja enrichi contient ainsi 290 mg de calcium, soit autant que le lait de vache. Les légumes secs comme les pois chiches, l’edamame (une sorte de fève), les haricots blancs et rouges, le tahini (crème de sésame) ou les fruits secs contribuent également à l’apport en calcium. Sans oublier les fruits et légumes qui contiennent en plus des vitamines. Une tasse de lait de soja et un jus d’orange au petit déjeuner + haricots rouges à la tomate à midi + épinards au tofu le soir, et vos besoins journaliers sont comblés !
À quoi sert le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain : on en trouve 1 à 1,2 kg dans le corps humain chez l’adulte ! En effet, 99% de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents, mais les 1 % restants sont tout aussi indispensables à l’organisme, notamment pour la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse ou l’équilibre hormonal. Un déficit en calcium augmente les risques d’ostéoporose (déminéralisation osseuse). Un excès de calcium (plus de 2.500 mg par jour) peut, à l’inverse, entraîner une hypercalcémie avec fatigue généralisée, troubles digestifs, soif intense et lithiase urinaire.
Futura-Sciences
