Les végétaux contiennent moins de fer que les produits carnés. Et le fer des végétaux est aussi moins bien assimilé. Découvrez quels fruits et légumes permettent d’en profiter au mieux et comment améliorer ses apports ?
Le fer se trouve principalement dans les produits carnés (abats et viande rouge) ou les produits de la mer. Mais de nombreux végétaux renferment aussi du fer. Une tasse de haricots blancs cuits apporte ainsi 6,5 mg de fer, trois fois plus qu’un steak haché de bœuf ! De manière générale, les légumes secs (lentilles, soja, pois chiches, édamame…) sont de bonnes sources de fer. Contrairement à l’idée reçue, les épinards ne sont en revanche pas très riches en fer (2,5 mg par portion d’épinards cuits, soit environ 100 g).
Fer d’origine végétale : comment augmenter son assimilation ?
Le fer non héminique des végétaux est toutefois cinq fois moins bien absorbé que celui de la viande ou de produits laitiers, en raison de certains composés (acide oxalique, tanin, calcium…) qui freinent l’absorption. La vitamine C favorise l’assimilation du fer des végétaux : il est donc conseillé d’accompagner les aliments riches en fer de fruits et légumes contenant de la vitamine C, comme les agrumes, les fruits rouges, le persil, les poivrons ou les choux. Vous pouvez aussi arroser vos champignons de citron.
À quoi sert le fer ?
Le fer est indispensable à l’organisme, qui ne peut pas le synthétiser. Il sert à fabriquer l’hémoglobine (la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang) et la myoglobine. Le fer non héminique (qui n’est pas associé à l’hémoglobine) participe lui à de nombreuses réactions métaboliques, à la production d’énergie et contribue au système immunitaire. Les apports journaliers recommandés vont de 7 à 14 mg pour les enfants à 11 mg pour un adulte et jusqu’à 16 mg pour une femme ménopausée. Un déficit en fer entraîne une fatigue générale, une réduction des capacités intellectuelles et une moindre résistance aux maladies. Un excès de fer dans le sang est très rarement causé par l’alimentation mais provient plus généralement d’une maladie nommée hémochromatose.
Les besoins en fer chez la femme enceinte
Lors d’une grossesse, la femme enceinte est surveillée et ne doit pas être carencée en fer. Une prise de sang en début de grossesse permet de connaître les réserves en fer de la future maman. Le fer est important aussi pour le bon développement du bébé. Une carence en fer chez la femme enceinte augmente le risque de naissance prématurée. Son alimentation équilibrée et variée doit donc être suffisamment riche en fer. Si nécessaire, le médecin pourra prescrire une supplémentation médicamenteuse pour corriger une possible anémie.
Comment augmenter son taux de fer ?
Un faible taux de fer dans l’organisme peut avoir des effets très négatifs sur la santé. Une carence en fer peut en effet être la source d’une d’une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang, ce qui est alors le principal symptôme de l’anémie. Une alimentation riche en fers contribuerait alors à lutter contre les risques d’anémie. Les aliments riches en fer, en vitamine B9 et B12, permettent de limiter le risque d’anémie et entretenir un organisme riche en fer. Ils sont essentiels pour se maintenir en bonne forme et améliorer notre santé. Afin d’augmenter son alimentation riche en fer, il s’agit de prioriser des aliments riches en vitamine B9 et B12. Ces aliments sont à l’origine d’apports alimentaires très riches en fer. Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en vitamine B9 et B12 permettant des apports alimentaires riches en fer :
• Abats ;
• Volailles ;
• Viandes rouges ;
• Poissons ;
• Avocat ;
• Légumes verts.
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