Marcher 10 000 pas par jour, un objectif omniprésent dans nos smartphones et applications de santé. Mais cette recommandation est-elle vraiment fondée scientifiquement ? Faut-il réellement atteindre ce chiffre pour rester en bonne santé ? Plongeons dans les coulisses de ce mythe moderne et découvrons ce que disent précisément les experts.
Depuis plusieurs années, les 10 000 pas quotidiens sont devenus un véritable mantra dans le domaine de la santé et du bien-être. Pourtant, cette recommandation, largement répandue, n’a pas de réelle base scientifique. Alors que les Jeux olympiques de Paris 2024 approchent et que la lutte contre la sédentarité est plus que jamais d’actualité, il est temps de faire le point sur cette croyance populaire et de comprendre les véritables enjeux de l’activité physique pour notre santé.
L’origine marketing des 10 000 pas
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, l’objectif des 10 000 pas quotidiens n’est pas né d’une étude scientifique rigoureuse. Son origine remonte à 1964, lors des Jeux olympiques de Tokyo. À cette occasion, l’entreprise japonaise Yamasa Corporation lance un podomètre nommé Manpo-kei, littéralement « mesure de 10 000 pas ». Ce chiffre rond, choisi pour des raisons purement marketing, va rapidement se répandre et devenir une référence mondiale.
Aujourd’hui, de nombreuses marques, enseignes de sport et applications de santé continuent de promouvoir cet objectif. Certains vont même jusqu’à affirmer que l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande ces 10 000 pas quotidiens. Pourtant, l’OMS ne mentionne nulle part ce chiffre dans ses recommandations officielles.
En réalité, les préconisations de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans sont les suivantes :
- 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée ;
- ou 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ;
- ou une combinaison des deux.
Ce que dit vraiment la science
Face à la persistance de cette légende urbaine, plusieurs études scientifiques se sont penchées sur la question du nombre de pas optimal pour rester en bonne santé. Les résultats sont nuancés et varient selon l’âge des personnes étudiées.
Une étude américaine de 2019, menée sur des femmes âgées de 72 ans en moyenne, a montré une réduction de la mortalité de 41 % entre un groupe effectuant 2 700 pas par jour et un autre en réalisant 4 400. Toutefois, au-delà de 7 500 pas quotidiens, les bénéfices supplémentaires sur la réduction de la mortalité n’étaient plus significatifs.
Une autre étude, publiée en 2021 et portant sur des sujets d’environ 45 ans, a révélé que :
- les personnes marchant 7 000 pas ou plus par jour ont un risque de mortalité moins élevé ;
- marcher 10 000 pas ou plus n’apporte pas de réduction supplémentaire de la mortalité.
Ces résultats suggèrent qu’un objectif de 7 000 pas par jour pourrait être plus pertinent et réaliste pour la plupart des adultes.
Les bienfaits de l’activité physique au-delà des pas
Si le chiffre de 10 000 pas n’a pas de fondement scientifique, l’importance de l’activité physique régulière pour la santé est, quant à elle, indéniable. La professeure Martine Duclos, cheffe de service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, souligne que « ceux qui bénéficient le plus d’une augmentation de leur nombre de pas, ce sont ceux qui partent de rien ! »
Les avantages d’une activité physique régulière sont nombreux :
- meilleure captation du glucose ;
- diminution du stockage des lipides ;
- amélioration de l’irrigation musculaire ;
- développement des connexions neuronales.
La marche, en particulier, présente des bénéfices spécifiques :
Bénéfices de la marche
- Stimulation de la densité osseuse
- Amélioration de l’équilibre
- Préservation de la mobilité articulaire et musculaire
Population cible
- Tous âges
- Personnes âgées
- Tous âges, particulièrement les seniors
Vers une approche personnalisée de l’activité physique
Plutôt que de se focaliser sur un objectif arbitraire de 10 000 pas, il est important d’adopter une approche personnalisée de l’activité physique. Le Dr Daniel Piperno, pneumologue, insiste sur l’importance de bouger régulièrement, quelle que soit sa condition physique.
Pour les personnes en surpoids ou âgées, il est préférable de privilégier des efforts moins longs, mais réguliers. Comme le souligne Brigitte Tarkowski, présidente du conseil régional Occitanie de l’Ordre national des pédicures-podologues : « Une personne qui pèse 120 kilos, si elle ne marche que 20 minutes par jour, c’est déjà très bien. Il vaut mieux marcher même 10 minutes tous les jours que trop se fatiguer et abandonner ».
Les applications de santé et les podomètres peuvent être des outils motivants, mais il ne faut pas en devenir obsédé. L’essentiel est d’intégrer l’activité physique à son quotidien de manière durable et agréable, que ce soit par la marche ou d’autres activités comme le vélo ou la natation.
En fin de compte, l’objectif n’est pas tant d’atteindre un nombre de pas précis que d’augmenter progressivement et régulièrement son activité physique pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, tant physique que mentale.
Source Futura-Sciences
